Prévenir les blessures au foot : ce que dit la science

Échauffement FIFA 11+, exercice nordique, équilibre : les méthodes qui ont fait leurs preuves pour moins se blesser.

Une blessure, c'est des semaines sans jouer et parfois une place de titulaire perdue. La bonne nouvelle, c'est que la science a identifié des méthodes simples, sans matériel coûteux, qui réduisent nettement le risque.

L'échauffement FIFA 11+ : la référence

Le FIFA 11+ est un échauffement d'environ 20 minutes mis au point avec des médecins du sport. Il combine de la course, du gainage, du renforcement, des sauts et des exercices d'équilibre. C'est l'un des programmes de prévention les plus étudiés au monde.

Les résultats sont solides : une méta-analyse de 6 essais contrôlés, portant sur plus de 6 300 joueurs, conclut qu'il réduit le risque de blessure d'environ 30 %. Une autre méta-analyse, sur près de 9 650 joueurs, montre une baisse de 46 % des blessures au genou, et une étude de 2025 trouve environ 33 % de blessures à la cheville en moins.

La clé, c'est la régularité : les études montrent les meilleurs effets chez les équipes qui le pratiquent au moins deux fois par semaine.

L'exercice nordique pour les ischio-jambiers

La blessure aux ischio-jambiers (arrière de la cuisse) est l'une des plus fréquentes chez les footballeurs. L'exercice nordique se fait à deux : à genoux sur un tapis de sol, un partenaire tient tes chevilles, et tu te laisses tomber vers l'avant le plus lentement possible, le corps gainé.

Une méta-analyse de 2019 portant sur 8 459 athlètes conclut que les programmes qui l'incluent réduisent les blessures aux ischio-jambiers jusqu'à 51 %. Par honnêteté, précisons qu'une réanalyse de 2021 estime que l'effet de cet exercice pratiqué seul reste incertain : il est donc plus efficace intégré dans un programme complet, comme le FIFA 11+.

L'équilibre et la stabilité

Les exercices d'équilibre renforcent les muscles qui protègent la cheville et le genou. Une planche d'équilibre et des mini-bands (pas latéraux, ponts fessiers) complètent très bien l'échauffement.

Comment l'appliquer dès cette semaine

Avant chaque entraînement : 20 minutes d'échauffement inspiré du FIFA 11+, avec des cônes ou des plots pour baliser les parcours. Une à deux fois par semaine : quelques séries d'exercice nordique, en commençant doucement. Et entre les matchs : du sommeil et une vraie récupération.

Ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, notamment après une blessure.

Sources

• The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review (6 essais, 6 344 joueurs)
• The FIFA 11+ injury prevention program reduces the incidence of knee injury, Journal of Science and Medicine in Sport
• The Impact of the FIFA 11+ Programme on Ankle Injury Reduction in Football Players (2025)
• van Dyk et al. (2019), Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries, British Journal of Sports Medicine
• Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal of the Nordic hamstring exercise (2021)